💪 1RM 계산기

1RM(One Repetition Maximum)은 단 한 번 최대로 들어올릴 수 있는 무게를 의미합니다. 웨이트 트레이닝에서 현재 근력 수준을 객관적으로 측정하는 가장 기본적인 지표입니다. 1RM을 알면 운동 강도 설정(예: 1RM의 70%로 8회)과 목표 설정이 명확해집니다.

대부분의 경우 Brzycki 공식이 가장 정확합니다. 특히 반복 횟수가 10회 이하일 때 신뢰도가 높습니다. Epley 공식은 가장 널리 알려진 공식으로 고반복에서도 비교적 안정적입니다. Lander 공식은 10회 이상 고반복 데이터를 가지고 있을 때 더 정확한 경향이 있습니다. 세 가지 공식의 결과를 비교해보고 평균값을 참고하는 것도 좋은 방법입니다.

3~8회 범위가 가장 정확합니다. 반복 횟수가 많아질수록 근지구력의 비중이 높아져 순수 근력 계산의 오차가 커집니다. 10회를 초과하면 오차가 10% 이상 발생할 수 있으므로, 무거운 무게로 낮은 횟수를 측정하는 것을 권장합니다.

직접 1RM 측정은 부상 위험이 있어 초보자에게는 권장하지 않습니다. 이 계산기처럼 5~8회 반복 가능한 무게로 간접 측정하는 방법이 훨씬 안전합니다. 직접 측정이 꼭 필요하다면 반드시 숙련된 스포터(보조자)와 함께, 충분한 워밍업 후 진행하고, 세트 간 최소 3~5분 휴식을 취해야 합니다.

보통 4~8주마다 한 번씩 측정하는 것이 좋습니다. 근력은 꾸준한 훈련을 통해 점진적으로 증가하므로, 너무 자주 측정하면 오히려 훈련 흐름을 방해합니다. 중급자 이상은 훈련 사이클(메조사이클) 종료 시점에 측정하는 것이 일반적입니다.

1RM을 기준으로 훈련 강도를 설정합니다. 일반적인 가이드라인은 다음과 같습니다:

• 근비대 (근육 성장): 1RM의 67~85%, 6~12회 반복
• 근력 향상: 1RM의 85~95%, 1~5회 반복
• 근지구력: 1RM의 50~67%, 15회 이상 반복

계산기의 트레이닝 차트에서 각 강도별 무게를 바로 확인할 수 있습니다.