💪 1RM 계산기
웨이트 트레이닝의 1RM(최대 반복 중량)을 정확하게 계산하고, 체중 대비 운동 레벨을 평가해보세요. 안전하고 효과적인 운동 계획 수립에 활용하세요.
지원 운동 종류
다양한 주요 운동의 1RM을 정확하게 계산할 수 있습니다.
벤치프레스
상체 근력의 대표적인 측정 운동으로 가슴, 어깨, 삼두근을 강화합니다.
스쿼트
하체 근력의 핵심 운동으로 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링을 발달시킵니다.
데드리프트
전신 근력을 기르는 최고의 운동으로 후면사슬 전체를 강화합니다.
보조 운동
오버헤드프레스, 로우 등 보조 운동들의 1RM도 정확하게 계산 가능합니다.
1RM 계산기
체중, 운동 종류, 무게, 반복 횟수를 입력하여 정확한 1RM을 계산해보세요.
계산 공식 선택
1RM 기반 트레이닝 차트
계산된 1RM을 기반으로 다양한 트레이닝 강도별 무게를 확인해보세요.
1RM 계산 후 트레이닝 강도별 무게 차트가 표시됩니다
체중별 근력 기준표
일반적인 근력 기준을 확인하고 본인의 운동 레벨을 평가해보세요.
다음 표는 일반적인 근력 기준을 나타냅니다. 개인차가 있을 수 있으므로 참고용으로만 활용하세요.
초보자 (Novice)
벤치프레스: 체중의 0.75배
스쿼트: 체중의 1.0배
데드리프트: 체중의 1.25배
중급자 (Intermediate)
벤치프레스: 체중의 1.0배
스쿼트: 체중의 1.5배
데드리프트: 체중의 1.75배
고급자 (Advanced)
벤치프레스: 체중의 1.25배
스쿼트: 체중의 2.0배
데드리프트: 체중의 2.25배
엘리트 (Elite)
벤치프레스: 체중의 1.5배
스쿼트: 체중의 2.5배
데드리프트: 체중의 2.75배
안전한 1RM 측정 가이드
⚠️ 측정 전 준비
충분한 워밍업, 올바른 자세 숙지, 스포터(보조자) 확보가 필수입니다.
📈 점진적 증량
단계적으로 중량을 증가시키고 충분한 휴식 시간을 가져야 합니다.
🛡️ 안전 수칙
무리하지 말고 부상 징후가 보이면 즉시 중단해야 합니다.
🧮 계산식 활용
직접 측정보다 5-8회 반복으로 계산하는 것이 더 안전합니다.